L'entraînement fractionné de haute intensité de l'anglais High Intensity Interval Training (HIIT) est un mode d'entraînement cardio dont le but est de renforcer la condition physique par de brèves séances à base d'exercices en anaérobie. Ce qui signifie qu'on ne peut pas tenir une conversation pendant les exercices à cause du manque de souffle. De très courtes périodes d'efforts intenses, alternées de périodes de récupération, caractéristiques un hiit programme. C'est un entraînement complet et évolutif de 7 à 21 minutes dont nous étudions ici les paramètres d’une part, et en rapport avec la perte de poids, à étudier d'autre part.
Quels sont les avantages des exercices cardio hiit ?
D'abord, il convient de retenir que la méthode d'entraînement du HIIT est relativement simple à comprendre. Les exercices ne nécessitent pas de matériel particulier (une chaise et un mur) et ce training (entraînement) peut être réalisé n’importe où (à la maison, au bureau ou en voyage). Le mental fort que le programme hiit oblige à se forger, prône le dépassement de soi et la recherche d'une amélioration par ses propres moyens. Ces exercices ont été choisis pour développer la force des principaux groupes musculaires en quelques secondes. De même, la musculation et le cardio intégrés, permettent d'équilibrér et de développer harmonieusement le corps par la sollicitation des différents muscles. Les exercices sont facilement modifiables et adaptables pour gérer l’intensité du training. Elles sont simples et réalisables par tout le monde. Même l'ordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités et permettre à l'organisme de faire une récupération suffisante.
Quelle série d'exercice cardio hiit effectuer ?
Il existe un programme très populaire, créé par 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan. Il s'agit du "7 minutes workout", qui a été largement diffusé grâce à sa publication dans le New York Times. Cet entraînement de HIIT n’utilise que des exercices de cardio et musculation. Il dure environ 7 minutes mais il peut être répété 2 ou 3 fois selon son niveau et le temps dont on dispose (7, 14 ou 21 minutes). Cette série d'exercices comprend respectivement :
1. jumping jack ;
2. chaise contre un mur : c’est ce qu’on appelle « faire la chaise » ;
3. pompes ;
4. abdominaux :
5. monter sur une chaise ;
6. squats :
7. dips sur une chaise ;
8. planche :
9. courir sur place ;
10. fentes avants ;
11. pompes en T :
12. planche sur le côté.
Ces étapes sont séparées par de légers instants de repos musculaires de quelques secondes avant l'adoption d'une nouvelle posture.
Quelles sont les limites du HIIT ?
Les bienfaits qu’un HIIT programme procure à l'organisme, sont à mettre en perspective avec les limites qu’il présente. Premièrement, les efforts intensifs fournis en séance de HIIT augmentent la fréquence cardiaque à un niveau beaucoup plus élevé que la zone dite d’endurance fondamentale (entre 85 et 95 % de la capacité maximale au lieu de 50 à 70 %). C'est pourquoi la plupart du temps, HIIT et problèmes cardiaques pré-existants ne sont pas compatibles. Bien que la pliométrie soit hautement efficace pour perdre du poids, des études ont montré qu'elle endommage les articulations, tendons et autres tissus « faibles ». Enfin, la musculation lourde et le HIIT sollicitent de la même manière le système nerveux. Et une fatigue nerveuse trop importante a des conséquences notables : état de lassitude, irritabilité, perte d’appétit, etc. Il faut donc pratiquer ce training avec plusieurs pauses de quelques secondes tout au moins.
Peut-on se passer de l'exercice cardio HIIT et perdre du poids ?
Si on doit brûler plus de calories, il n'y a rien de mieux qu'un entraînement à haute intensité. Outre la durée des séances, les exercices du type HIIT présentent l'avantage de consommer aussi beaucoup de calories une fois la séance de training terminée. Et c’est là que se fait toute la différence. En anglais on appelle cela l’EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), entendez : excès de consommation d’oxygène post exercice ou encore le « afterburn effect ». Ce phénomène dure 38 heures ou davantage après une séance de HIIT Tabata par exemple. Autrement dit, on continue à brûler des calories pendant 1 à 2 jours après un entraînement : très efficace pour perdre de la graisse. D'un point de vue physique, l'exercice cardio HITT est le meilleur allié à la perte de plusieurs kg en quelques secondes. Néanmoins, les activités physiques nécessitant moins d'intensité comme la natation, le vélo et le jardinage sont aussi très productives pour perdre du poids. Elles permettent un travail cardiovasculaire moins traumatisant que le cardio HITT.
Précautions à prendre pour une séance de HIIT
Les limites liées à l'intensité de l'exercice cardio HIIT peuvent être jugulées si on s'y prend bien. En effet, pour sa consommation d'énergie, il faut éviter de réaliser un training de HIIT à jeun car elle pourrait dégrader votre masse musculaire. Il faut consommer un repas riche en protéine rapidement assimilable, comme de la protéine en poudre, deux à trois heures avant la séance. Quand on a des soucis de santé cardiovasculaire, la course à pied intense en sprint de quelques secondes devra être introduite progressivement dans les séances. Car il faut éviter de traumatiser l'organisme. Quel que soit son profil, il faut limiter son entrainement à 30 minutes au maximum. Pour le stress général provoqué par la pression sur le système nerveux, il faut se diriger vers la médecine traditionnelle et l’herboristerie pour réduire l’impact du stress. Des plantes dites « adaptogènes » permettent d’absorber, ou de bloquer une partie des hormones de stress. Enfin, pour être productif, il faut rigoureusement tenir compte des périodes de récupération. Elles permettent justement au cœur de revenir à un rythme « normal ».